En épocas de calor o cuando buscamos comidas ligeras pero satisfactorias, las ensaladas se convierten en grandes aliadas. Entre ellas, la ensalada de atún con huevo cocido, lechuga y cebolla destaca por su equilibrio nutricional, sabor y facilidad para prepararse con ingredientes básicos que la mayoría tenemos en casa.
Ingredientes Simples, Resultados Sabrosos
Esta ensalada combina cuatro protagonistas sencillos:
- Atún en agua
- Huevos cocidos
- Lechuga romana o iceberg
- Cebolla morada
Además, se sazona con aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta al gusto. Opcionalmente, puedes añadir aceitunas o un toque de mostaza Dijon para reforzar el sabor. Cada uno de estos elementos contribuye a una combinación fresca, suave y llenadora.
¿Por Qué Elegir Esta Ensalada?
El atún y el huevo son fuentes de proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo. Aportan energía sostenida y ayudan a mantener la masa muscular, especialmente útil si estás en un plan de control de peso o si llevas una rutina activa.
La lechuga, aunque ligera, añade volumen y fibra, ayudando a la digestión y a dar sensación de saciedad. Por su parte, la cebolla morada no solo brinda un contraste crujiente y aromático, sino que también aporta antioxidantes beneficiosos.
Valor Nutricional Destacado
Por porción, esta ensalada ronda las 250 calorías, con aproximadamente 22 g de proteínas, 15 g de grasas saludables y muy pocos carbohidratos. Esta composición la hace ideal para dietas bajas en carbohidratos o para quienes buscan una comida ligera pero nutritiva. Es especialmente recomendable para quienes desean controlar el azúcar en sangre o mantener niveles adecuados de colesterol.
La presencia de aceite de oliva extra virgen garantiza una dosis de ácidos grasos monoinsaturados, benéficos para la salud cardiovascular, mientras que el huevo proporciona colina y vitaminas del grupo B, importantes para el metabolismo y la función cerebral.
Versátil y Personalizable
Una ventaja de esta ensalada es su versatilidad. Puedes convertirla en plato único con una rebanada de pan integral, o en guarnición ligera para acompañar carnes o pastas. También puedes incorporar vegetales como jitomate, pepino o aguacate para enriquecer su perfil de sabor y nutrientes.
La ensalada de atún con huevo, lechuga y cebolla es una solución rápida: es una receta saludable, equilibrada y accesible para cualquier día de la semana.
Ensalada de Atún Con Huevo y Lechuga
Esta ensalada de atún con huevo, es una preparación fresca y nutritiva que combina proteína magra (atún en agua y huevo cocido) con vegetales crujientes como lechuga y cebolla morada. Se adereza con una vinagreta sencilla de aceite de oliva y vinagre, lo que la convierte en una opción ligera, saciante y fácil de preparar, ideal para una comida saludable en pocos minutos.
- Tiempo Total: 40 minutos
- Porción: 2 personas 1x
Ingredientes
1 lata de atún en agua (120 g escurrido)
2 huevos cocidos
1/2 lechuga romana o iceberg, lavada y picada
1/4 de cebolla morada, fileteada finamente
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 cucharada de vinagre (manzana o balsámico)
Sal y pimienta al gusto
Opcional:
6–8 aceitunas negras o verdes rebanadas
1 cucharadita de mostaza Dijon o de grano para la vinagreta
Croutones para completar
Instrucciones
- Cocina los huevos: colócalos en agua fría, lleva a hervor y cocina 10 minutos. Enfría, pela y corta en cuartos.
- En un tazón grande, coloca la lechuga, la cebolla fileteada y el atún escurrido.
- En un recipiente pequeño, mezcla el aceite de oliva, el vinagre, sal, pimienta y la mostaza si la usas.
- Vierte la vinagreta sobre la ensalada y mezcla suavemente.
- Añade los huevos cocidos encima antes de servir. Decora con aceitunas si lo deseas.
Notas
- Usa atún en agua para reducir calorías y grasas. Si prefieres uno en aceite, escúrrelo bien.
- La cebolla morada le da sabor y color; si es muy fuerte, puedes remojarla 10 minutos en agua con limón.
- Puedes añadir otras hojas verdes (espinaca baby, arúgula) o vegetales (jitomate, pepino).
- Si deseas más saciedad, agrega garbanzos cocidos o una rebanada de pan integral tostado.
- Prep Tiempo: 20
- Tiempo de Cocción: 20
- Categoría: Ensaladas
Nutrición
- Tamaño de la porción: 1 porción
- Calorias: 250 kcal
- Azúcar: 2 g
- Sodio: 400 mg
- Grasa: 15 g
- Grasas Saturadas: 3 g
- Carbohidratos: 5 g
- Fibra: 2 g
- Proteina: 22 g
- Colesterol: 200 mg
Nota explicativa:
Esta ensalada es una excelente opción rica en proteínas, ideal para una comida ligera. El atún y el huevo aportan proteínas de alta calidad, mientras que el aceite de oliva añade grasas saludables. Su bajo contenido en carbohidratos la hace adecuada para dietas bajas en azúcares. Sin embargo, el sodio puede acumularse si usas atún enlatado con sal o añades muchas aceitunas, así que modéralo si estás cuidando tu presión arterial.
¿Puedo usar atún en aceite en lugar de atún en agua?
Sí, puedes usar atún en aceite, pero te recomendamos escurrirlo bien para reducir el contenido de grasa. El atún en agua es una opción más ligera y baja en calorías.
¿Cuánto tiempo puedo conservar esta ensalada en el refrigerador?
Es mejor consumirla el mismo día, pero puedes guardarla en un recipiente hermético hasta 24 horas en el refrigerador. Añade el aderezo justo antes de servir para mantener la frescura.
¿Qué otros ingredientes puedo añadir a esta ensalada?
Puedes complementar la ensalada con jitomate, pepino, aguacate, garbanzos cocidos o aceitunas. También puedes incorporar hojas verdes como espinaca baby o arúgula para más sabor y nutrientes.
