Cuando pensamos en comidas saludables, rápidas y satisfactorias, la ensalada con pechuga de pollo asada destaca como una opción estrella. Este platillo combina proteína magra, vegetales frescos y grasas saludables en una mezcla equilibrada que no solo nutre, sino que también complace al paladar.
El Corazón del Plato: la Pechuga de Pollo
La pechuga de pollo es una fuente excelente de proteína magra, baja en grasa y rica en nutrientes esenciales como el hierro, el zinc y la vitamina B12. Asarla en lugar de freírla permite mantener su perfil saludable, resaltando su sabor natural con solo un toque de especias como pimentón, sal y pimienta.
El asado aporta una textura dorada por fuera y jugosa por dentro que contrasta perfectamente con los vegetales crujientes de la ensalada. Además, puedes marinarla previamente en limón, ajo o hierbas para intensificar el sabor sin añadir calorías innecesarias.
La Base Vegetal: Frescura y Color
La mezcla de hojas verdes —como espinaca baby, lechuga romana y arúgula— proporciona una base rica en fibra, antioxidantes y clorofila. Estos ingredientes ayudan a mejorar la digestión, aportan saciedad y combaten la inflamación.
Complementar la base con pepino, jitomates cherry y cebolla morada no solo añade textura y sabor, sino también una dosis adicional de vitamina C, agua y fitonutrientes.
Grasas Buenas Que Nutren
Elementos como el aguacate y las semillas (de girasol, calabaza o nueces picadas) enriquecen esta ensalada con grasas saludables, particularmente ácidos grasos monoinsaturados y omega-3. Estas grasas contribuyen a la salud cardiovascular y mejoran la absorción de vitaminas liposolubles presentes en los vegetales.
Aderezo Con Intención
Aunque el aderezo suele pasar desapercibido, tiene un rol clave. Optar por una mezcla ligera a base de yogur natural, mostaza Dijon, miel y vinagre de manzana puede marcar la diferencia entre una ensalada monótona y una explosión de sabor equilibrado. Esta combinación aporta cremosidad y un toque dulce sin saturar de calorías vacías.
Ensalada Con Pechuga de Pollo Asada
La ensalada con pechuga de pollo asada es ideal tanto para una comida ligera como para una cena completa. Se adapta fácilmente a planes alimenticios bajos en carbohidratos, dietas fitness o simplemente a quienes desean comer rico sin complicaciones.
Además, es perfecta para llevar al trabajo, preparar con anticipación o personalizar con ingredientes locales o de temporada.
- Tiempo Total: 50 minutos
- Porción: 4 personas 1x
Ingredientes
2 pechugas de pollo (150 g cada una)
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
1 cucharadita de pimentón dulce o paprika
4 tazas de mezcla de hojas verdes (espinaca, lechuga romana, arúgula)
1 taza de jitomates cherry cortados a la mitad
½ pepino rebanado en medias lunas
¼ de cebolla morada en rodajas delgadas
½ aguacate en cubos
2 cucharadas de semillas de girasol o nueces picadas
Jugo de ½ limón (opcional)
Para el aderezo (opcional):
2 cucharadas de yogur natural sin azúcar
1 cucharadita de mostaza Dijon
1 cucharadita de miel
1 cucharada de vinagre de manzana
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones
- Asa el pollo:
Sazona las pechugas con sal, pimienta y pimentón. Calienta una sartén o parrilla con el aceite de oliva y cocina las pechugas 6–8 minutos por lado, hasta que estén bien doradas y cocidas por dentro.
Deja reposar 5 minutos y corta en tiras. - Prepara la ensalada:
En un tazón grande, mezcla las hojas verdes, jitomates, pepino, cebolla, aguacate y semillas. - Haz el aderezo:
Mezcla todos los ingredientes del aderezo en un recipiente pequeño hasta que quede homogéneo. - Ensamblado:
Sirve la ensalada en platos, coloca el pollo en tiras encima, y rocía con el aderezo.
Notas
- Marinado exprés: Marina el pollo 10 minutos en limón, ajo y mostaza para más sabor.
- Textura: Añade crutones o quinoa tostada si quieres un toque crujiente.
- Versión baja en carbohidratos: Omitir el aguacate o reducir las semillas.
- Aderezo alternativo: Solo aceite de oliva, vinagre balsámico y sal para una opción más ligera.
- Prep Tiempo: 20
- Tiempo de Cocción: 30
- Categoría: Ensaladas
Nutrición
- Calorias: 410 kcal
- Azúcar: 5 g
- Sodio: 300 mg
- Grasa: 22 g
- Grasas Saturadas: 3 g
- Carbohidratos: 16 g
- Fibra: 6 g
- Proteina: 40 g
acerca de los valores:
Sodio (300 mg): Moderado, ideal para quienes cuidan la presión arterial.
Proteína (40 g): Alta, gracias al pollo, ideal para saciedad y mantenimiento muscular.
Grasas (22 g): Provienen del aguacate, semillas y aceite de oliva —grasas saludables.
Carbohidratos (16 g): Bajos, mayormente de vegetales y el aderezo (miel/yogur).
Fibra (6 g): Buen contenido gracias a las hojas verdes, pepino y aguacate, mejora la digestión.
¿Puedo usar pollo ya cocido o rostizado?
Sí. Si tienes pollo rostizado o cocido de una comida anterior, puedes desmenuzarlo o cortarlo en tiras y usarlo en esta ensalada. Solo asegúrate de retirar la piel si deseas mantenerla ligera y baja en grasa.
¿Cuánto tiempo dura esta ensalada en el refrigerador?
De 1 a 2 días, sin el aderezo. Para mantenerla fresca, guarda los ingredientes por separado: la mezcla de vegetales, el pollo cocido y el aderezo en envases distintos. Así evitarás que las hojas se marchiten o se pongan aguadas.
¿Puedo hacer esta ensalada sin productos de origen animal?
Sí, puedes hacerla vegana. Sustituye el pollo por tofu asado, tempeh, garbanzos tostados o incluso champiñones portobello a la parrilla. Y reemplaza el yogur del aderezo por una versión vegetal o simplemente usa aceite de oliva y limón.
